Фитнес программа набора массы. Расписание на три дня. Питание.

Большинство представительниц прекрасного пола, аналогично, как и мужчины,  желают иметь достаточно большие мышцы, чтобы их фигура привлекала стройностью, а общее состояние организма отличалось крепким здоровьем. Однако процесс наращивания мышц у женщины не настолько прост, нежели у мужчины. Это объясняется тем, что зачастую прекрасный пол не обладает информацией с чего даже начинать тренировку. Но мы должны, знать от чего зависит успех фитнеса и стройных форм.

Для правильного набора массы запомните следующие несложные правила:

  • в целях подбора правильной физической нагрузки, учитывая Ваши возможности, а также назначения комплекса сбалансированного питания, первоначально получите профессиональную консультацию у своего врача;
  • во время набора массы организму требуется немалое количество белка. По этой причине за 30 минут до начала тренировки употребляйте примерно 10 - 20 грамм белка. Это поможет Вам нарастить и сохранить мышцы;
  • старайтесь употреблять достаточное количество калорий. Во время тренировки Вы должны хорошо кушать, поскольку для комплекса физических упражнений требуется энергия, а если организм не обеспечен необходимым числом калорий, он приступает к сжиганию собственных мышц. Для определения нужного количества калорий Вашему организму, рекомендуется использовать онлайн-калькулятор;
  •  не забывайте обеспечивать телу отдых. В комплекс отдыха входит не только полноценный сон, но и исключение излишней физической нагрузки. Занимайтесь около 3 -5 раз в неделю, с размеренным периодом отдыха для восстановления мышечной массы.

Особенности фитнес программы для набора массы

Данный комплекс упражнений в спортзале, включает в себя 3 тренировки на протяжении недели (дни тренировки – понедельник, среда, а также пятница либо вторник, четверг, а также суббота). В другие дни подойдут любые кардио нагрузки, можно взять тренировки Трейси Андерсон и фитнес.
В начале тренировок следует подобрать небольшой вес, пока Ваш организм не привыкнет к физическим нагрузкам. Постепенно увеличивайте количество веса, и помните о разминке.

День № 1.
Тренируем зону пресса, ног и груди
Фитнес программа набора массы
Комплекс упражнений:

  • приседания вместе со штангой 3*12 (Расшифровка - 3 подхода по 12 повторов);
  • жим ногами на тренажере (3*12-15);
  • выпады вместе со штангой (3*15);
  • поднятие на носках в стоячем положении (3*15-20);
  • жим гантель в лежачем положении (3*15);
  • жим штанги в лежачем положении, начиная с пустого грифа (3*15);
  • развод гантель в лежачем положении (3*15);
  • скручивания (3*максимальное количество повторов);
  • подъем ног на висе (3*максимальное количество повторов).

День № 2.
Занимаемся тренировкой спины, плеч и мышц в области талии.
Комплекс упражнений:

  • тяга за голову блока (3*15);
  • тяга к поясу штанги (3*12);
  • жим гантель в сидячем либо стоячем положении ( 3*15);
  • развод гантель в стоячем положении (3*15);
  • развод гантель при наклоне (3*15);
  • подъем на бицепс гантель в стоячем положении (3*15);
  • блочные скручивания (3*20-30).
  • наклоны с гантелями по сторонам ( 3*20);
  • скручивания (3*максимальное количество повторов);

День № 3.
Занимаемся классической аэробикой, а также прорабатываем мышцы ног и ягодиц.
Комплекс упражнений:

  • беговая дорожка  (15-30 мин);
  • выпады вместе со штангой (3*15);
  • ножные разгибы на тренажере (3*15);
  • махи вверх ногами (3*15-20);
  • махи ног в разные стороны (3*15-20);
  • ножные изгибы на тренажере (3*15);
  • подъем туловища на римском стуле либо на наклонной лавочке (3*максимальное количество повторов);
  • подъем ног на висе (3*максимальное количество повторов).

Вышеизложенная  фитнес программа поможет Вам обрести отличные формы фигуры, избавившись от излишнего веса и целлюлита. Также можно чередовать занятия tap dance для похудения и для души. А для первых тренировок новичкам можно скачать программу фитнес по которой можно заниматся дома с гантелями и степ платформой.

ПОХОЖЕЕ

Женский бодифитнес фото

Женский бодифитнес

Каждый из нас хотя бы в общих чертах имеет представление, что такое фитнес. Это комплекс упражнений, позволяющий…

» » » Фитнес программа набора массы. Расписание на три дня. Питание.